Om puls

Här är lite info om pulsbaserad träning.

Att räkna ut sin maxpuls kan göras med olika formler, jag använder mig av förenklad Sally Edwardsformel och får då maxpuls 186. Det gäller att använda sunt förnuft också -  om jag tar Millerformeln blir min maxpuls 176 och det känns alldeles för lågt. Jag menar – jag ligger på 170 ibland i puls utan att vara döende, det kan inte vara zon 5 för mig. Man kan även göra ett riktigt maxpulstest och hur det går till kan du läsa till exempel här.  Några formler för maxpuls här;

Den klassiska 226 – åldern eller 220 – åldern.
Sally Edwardsformeln 210- (0.5 x åldern)
Ball State University 209 – (0.7 x åldern)
Millerformeln 217 – (0.85 x ålder)

Sen håller man sig i de olika pulszonerna när man tränar

Zon 1  50-60% av maxpuls
- det är vanlig promenadtakt i princip. I den här nivån ska alla befinna sig minst 30 minuter om dagen.
Zon 2  60-70% av maxpuls
- lågintensiv träning, man kan föra ett samtal trots att andningen är lite tyngre än vanligt. På den här nivån kan man hålla sig länge (i timmar!) kallas ofta för fettförbränningsnivån, men har också en viss påverkan på konditionen.
Zon 3  70-85% av maxpuls
- konditionsträning på låg nivå – man kan lätt hålla på 30-60 minuter även som ganska otränad, det går fortfarande samtala på den här nivån, trots att det är lite flåsigt. En tränad person kan köra många sådana här pass i veckan.
Zon 4  85-95% av maxpuls
- konditionsträning på hög nivå – 30-60 minuter är lagom tid, för den som är något tränad, det är svårt att föra ett samtal på den här nivån och det brukar kännas tungt. Ett-två pass i veckan på den här nivån räcker.
Zon 5  95-100% av maxpuls
- högintensitetsträning – det här är ingen rolig träning, det är till för eliten. Det är jobbigt, äckligt och vidrigt att befinna sig på den här nivån, men det är bra för psyket att ibland ta ut sig.

Man kan räkna ut sitt pulsspann, om man vet sin maxpuls och vilopuls,  enligt Karvonens formel, då får man ett pulsspann som man håller sig inom. Här kan man hitta formeln, därifrån har jag hämtat mina värden nedan.

Det är resultat räknat på min maxpuls 190 (när jag sprang fick jag upp pulsen till 187 och hade lite till att ge så jag höftar), vilopuls 50.

Zon			Karvonen
Zon 1	50-60%		120 – 134	Mycket lätt. Återhämtning/aktiv vila, uppvärmning eller nerjogging.
Zon 2	60-70%		134 – 148	Lätt. Optimal fettförbränning, långdistansträning och lågpulsträning.
Zon 3	70-85%		148 – 169	Medel. Konditionsträning, snabbdistansträning.
Zon 4	85-95%		169 – 183	Hårt. Mjölksyreträning (anaerob träning), intervallträning
Zon 5	95-100%		183 – 190	Max. Högintensiv träning, intervallträning

Läs även andra bloggares åsikter om Puls, pulsbaserad träning, maxpuls, vilopuls