Styrketräning

För att träna styrka krävs att man utsätter muskeln för en belastning som är tillräckligt hög – minst 80% av det den klarar, då överbelastar du muskeln och får en uppbyggnadsfas efter att du har tränat, under vilan bygger muskeln upp sig för att klara belastningen bättre nästa gång. Därefter måste du åter överbelasta muskeln.

Hur vet man vad ens max (RM) är?

Man kan testa genom att lyfta en vikt och se hur många gånger man orkar lyfta den och nedan kan du se siffrorna. Orkar man lyfta fem gånger, men inte en endaste gång mer, då ligger man på 80% av 1RM. Testet nedan kallas för 10RM-test. Naturligtvis gäller svaret bara för den övningen du testar.

1 – 100%
3 – 90%
5 – 85%
7 – 80%
10 – 70%

Om man tränar styrka ska man ligga på 80-90% av sitt RM.
Om man tränar styrka ska man göra 5-6 repetitioner och 2-3 set.
Om man tränar styrka ska man vila mellan seten – 1-5 minuter, kör man 95% och kör komplexa övningar krävs upp till 15 minuters vila för att även hjärnan ska hinna med.
Om man tränar styrka ska man vila muskeln 48-78 h mellan varje pass.

Ovanstående gäller alltså för att öka muskelns styrka och är en ”sanning” i den mån att de flesta studier som gjorts på styrketräning har verifierat detta. Sen diskuterar man hur många set ger maximal effekt – om det ska vara 2 eller 3, om man ska vila 2 eller 5 minuter mellan seten, om man får bättre effekt genom att först träna det ena och sen det andra. Men huvudprinciperna är man överens om.

Om du kör 3×20 reps då tränar du uthållighet i muskeln. Det är skillnad.

Annonser

12 Responses to Styrketräning

  1. Då uthållighetstränar jag då 🙂
    Men det stämmer bra med mina mål, jag vill förstås vara stark men mer uthålligt stark en explosiv stark.

    Fast jag ser ändå uthållighetsträning som en form av styrketräning på samma sätt som jag tänker kortdistans och långdistans bägge är en form av konditionsträning fast med lite olika syften.

    • Ninja Ister skriver:

      Bara man vet vad man är ute efter.

      Själv skulle jag behöva träna styrka i ben och bål, samt koordination kring knän – jag har ju artrosknän och då behöver man både starka och snabbt reagerande muskler.

      Vad det gäller konditionsträning så kan man, om man har brist på tid, köra Tabataintervaller. Studien som Tabata gjorde var ju på cykel (testcykel) där män fick cykla 20 sekunder i max-intensitet och vila 10 för att sedan upprepa det i 4 omgångar – och det visade sig vara lika effektivt som 30 minuters mindre intensiv cykling.

  2. Orkar du förklara lite mer vad du menar med koordinationsträning?

    • Ninja Ister skriver:

      Koordination är egentligen bara ett annat namn för att använda rätt muskel i rätt tid och med rätt hastighet.

      Jag ska alltså se till att mitt knä håller sig stabilt i alla lägen, oavsett knävinkel eller höjd jag hoppar ifrån.

      Jag måste alltså ha stryrka i knät för att orka.
      Jag måste ha explosivitet för att muskeln ska aktiveras snabbt.
      Jag måste se till att rätt muskel kring knäleden aktiveras i rätt tidpunkt och med rätt styrka.

      Koordination är alltså sammansatta rörelser. Man kan tala om koordination i hela kroppen – dans och gymnastik kräver mycket helakroppenkoordination. Att hoppa tresteg, kräver oerhört mycket av knäkoordination. Att spela piano kräver fingerkoordination osv.

      Jag ska träna maxstyrka i knät (benpress 5×2 90% av 1RM)
      Jag ska träna explosivitet i knät (benpress 8×3 70% 1 RM, max hastighet)
      Jag ska träna koordination – utfall på bosuboll och enbenshopp sidan, framåt-bakåt (utan belastning, men med hinder).

  3. […] jag dra ut och springa kort? Eller styrketräna (eller uthållighetsträna som Ninjan skulle sagt) hemma? Är sugen på styrka. Eller åka till gymmet? Fast gymmet jag kanske tänker åka till har […]

  4. Linda Mpili skriver:

    Tack för inspirationen. Har en galen träningsvärk från gårdagen, då jag för första gången vågade köra riktigt tungt. Varit lite skraj för det dels för att styrkan är ny för mig och dels med tanke på snittet.

    Men nu så!

    Det där måste ha gett resultat!

  5. Linda Mpili skriver:

    Större muskler = snabbare löpare?
    Många få reps = orka springa ultra?
    Är det så det är?

    • Ninja Ister skriver:

      Många lätta reps – då blir musklerna uthålliga.

      Många långsamma kilometrar = kroppen vänjer sig vid långvarig belastning.

      Många snabba kilometrar = kroppen vänjer sig att springa fort (ligga nära mjölksyratröskeln).

      Många korta, skitsnabba intervaller = kroppen lär sig att använda syret maximalt, konditionen stiger, dvs du känner dig mindre ansträngd trots högre hastighet = du kan träna både många snabba och långsamma kilometrar utan att dö.

  6. Linda Mpili skriver:

    Många lätta reps menar jag så klart

  7. Linda Mpili skriver:

    Så för mina träningsmål (typ snabbare milen och ultralöpning) är det bra med typ tabata , intervaller och många få reps? Eller? Ge mig lite träningsförslag, jag lyssnar!

    • Ninja Ister skriver:

      Bålstabilitet (mage sneda och raka, rygg). Styrka i armar.

      Benstyrkan för ultra tränar du bäst i långa, långa, långsamma pass, de ska ju klara att förflytta dig framåt länge, alltså måste du träna på att låta dem jobba länge.

      Kilometer efter kilometer i långsamt tempo (du vet, så där att man inte flåsar alltför häftigt, man ska kunna säga en mening utan att dö) – det ger uthålliga muskler och senor. Det krävs många kilometer. LÅNGSAMMA.

      Kortintervaller – tabataintervaller; springa MAX i 20 sek, ståvila 10 x8. (+Upp och nedvarvning!)
      Intervall – 400m i nära max följt av 200m jogg x 8 (+upp och nedvarvning)
      Benstyrka för löpning – backar.
      Tröskelpass – 30-60 minuter intensivt (så där att man flåsar mest hela tiden, två-ords-meningar)

      1 intervall-pass, 1 backpass/tröskelpass, och 1 långpass i veckan. Sen några återhämtningspass.

      Under återhämtningspassdagar styrka mage-rygg-armar. Styrka före eller efter löpning, de diskuterar de lärde om, men jag föredrar alltid styrka efter löpning för jag tycker jag behöver fräscha muskler i kroppen för att kunna löpa bra.

      Man blir bra på det man tränar på. Tränar man utfallssteg blir man bra på det. Tränar man på att löpa långt, blir man bra på det.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: