Löpnörderi

En liten studie av av Gunnarsson TP et al, publicerad i J Appl Physiol 113: 16-24, 2012  ”10-20-30 training improves performance and health profile” visar att man kan förbättra sin löpning med korta intervaller; 3-4 x 5 minuterslöpning enligt metoden 30 sekunder långsamt, 20 sekunder snabbare och 10 sekunder maxlöpning. Gruppen som tränade på det viset ökade sin O2max med 4% och sin tid på 5-km med 48 sekunder  med endast tre pass i på cirka 30 minuter – inklusive upp- och nedvarvning –  under 7 veckor. Man kunde också se sänkning av det systoliska blodtrycket hos försöksgruppen, liksom sänkning av LDL-kolesterol – däremot såg man inte den sänkningen hos kontrollgruppen som löptränade som vanligt. Studien är ganska liten (18 personer), men väldesignad; de har matchat träningsgrupp och kontrollgrupp bra och det är vana löpare (moderate trained runners) allihop, både test- och kontrollgruppen.

Kan ju vara något för den som behöver vässa formen inför ett lopp och inte riktigt har tid – försökspersonerna minskade sin normala träningsvolym med 50% och trots det uppnådde de alltså förbättringar vad det gäller kondition och snabbhet. Det som är speciellt med denna form av intervaller är att man håller sig springandes i 5 minuter i följd, visserligen i olika grader av ansträning och författarna diskuterar om det kan vara förklaringen till konditionsökningen.

Hur gör man då? Jo, man värmer upp först de vanliga 1-10 minuter därefter springer man i 5 minuter enligt följande.

Man springer långsamt i 30 sekunder (30% av max)
Sedan springer man lite snabbare i 20 sekunder (60% av max)
Sedan springer man max i 10 sekunder (90-100% av max)
Nästa cykel följer direkt med 30 – 20 – 10 tills man har kört 5 cykler.
Därefter vilar man i 2 minuter och sedan kör  man 2-3 femminuterspass igen.

Kan vara värt att testa – eller inte.

Annonser

3 Responses to Löpnörderi

  1. Ken skriver:

    Varför kostar löparskor över tusen spänn? Det är numer också en klassfråga att springa lätt o rätt.

    • Ninja Ister skriver:

      Man kan springa i billiga skor också. Det är inte ett dugg farligt. Före 70-talet hade ingen hört talas om dämpning mm – det var då löpskofabrikerna kom till och skapade behov som inte finns.

  2. Ken skriver:

    Springer i arbetsskor.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: