Bra form nu?!

Klev upp strax före sex idag i alla fall och kom ut på en runda, det är skönt att ha löppasset avklarat före frukosten, då kan jag slappa resten av dagen. Det blev 8K – i lagom tanketakts-tempo och svetten droppade bra. Det kändes som om jag hade sprungit ett riktigt tufft intervallpass trots att jag höll mig lugn.

Jag bestämde mig för att försöka med att få 10K i benen varje dag under semestern – antingen springandes eller gåendes och jag har lyckats bra med det. Någon dag har det blivit lite kortare, men för det mesta har det blivit lite längre. Jag har sprungit varannan eller var tredje dag, några gånger bara 5K men för det mesta lite längre. Artrosknät har mått riktigt bra och vaden har hållit sig rätt skaplig.

Känner mig riktigt nöjd med semesterns fysiska aktivitet – och är glad över att kroppen håller. Till hösten blir det sannolikt lite mer karateträning, ska dra ner lite på instruktörspassen så att jag orkar träna själv. Det kändes att det var lite för mycket i våras när jag hade 2-3 instruktörspass i veckan, då orkade jag inte med min egen träning – kan ju inte vara i dojon varje kväll!

Men det är roligt att vara i bra fysisk form. Jepp.

Inte en endaste sekund!

Låg och trynade till 10 i morse, det blir svårt att somna i tid i kväll, men det gör inget, jag ska ju bara jobba i morgon! Efter en stunds velande bestämde jag mig för att ta en promenad, vaden har ju krånglat en hel del under veckan och hindrat löpningen och gårdagens dryga 8K kändes i benen. Eftersom jag tycker att det är trist att promenera beslutade jag mig för att ta på mig löparkläderna, lite varmare än vanligt dock och tänkte att jag kunde jogga lite också. Så ut stack jag och började med lite softjogg – och kom hem 1:09 senare och hade joggat 10.5 km! Häpp! Och vaden slutade kännas efter 2K, nu har jag bara vanlig stumhet i låren, precis som det ska vara efter en mil. Så träningsveckan (söndag till söndag) blev inte helt värdelös; 36 km löpning, 7 km promenad och 2000 m simning får ses som godkänt.

Efter löpturen färdigställde jag min examinationsuppgift, allt sånt där med referenser och rättstavning och jag omarbetade en deluppgift helt och det blev riktigt bra, tycker jag själv. Jag räknar med att få göra ändringar i arbetet – annars skulle inte lärarna göra sitt jobb – men jag tror att jag har förstått det väsentliga. Det känns som om det har varit rätt lätt kurs, trots att den har varit intensiv; 5 veckors studier under 11 veckor är rätt mycket när man jobbar heltid också, men ämnet – Fysisk aktivitet som prevention – är ju ett av mina hjärteämnen så det har varit vansinnigt roligt att få grotta ner sig i litteraturen. Nu är det bara att börja på ny kula – 15 p i forskningsmetodik för sjukgymnaster står på vårens schema, men det bör gå med lite diciplin.

Dagens middag? Blir nog en pizza, från pizzerian på andra sidan vägen. Trots att jag inte är fyllesjuk (13:e nyårsdagen på raken utan fyllesjuka!) är jag sugen på pizza idag. Det hör liksom nyårsdagen till. Precis som backhoppning och Ivanhoe. Och han kommer att välja fel kvinna i år också – att han aldrig lär sig!

Själv hade jag ju tur som valde rätt man. Åtminstone en gång i Livet har jag gjort något rätt. Fast det blev som det blev. Fick faktiskt frågan av en kollega om jag ångrade att jag träffade honom nu när jag hade facit i handen.

Inte en sekund har jag ångrat mig. Inte en endaste sekund.

Frossa lite?

Idag och imorgon är det dagar då vi förväntas föra asynkrona diskussioner på nätet, på kursen jag går. Dvs vi ska diskutera fysisk aktivitet i ett forum. Jag har ju varit ledig idag så jag har i princip fört synkron spamming istället – jag är så himla taggad på ämnet att jag skulle kunna diskutera det hur länge som helst. Problemet för mig är att jag har läst så himla många artiklar och böcker nu att jag inte längre kan hålla reda på vem som skrev vad och när – och man bör ha lite referenser för sina påståenden. Men jag skriver glatt ändå!

En sak är då helt klart – ju högre konditionsnivå en människa har, desto lägre risk att dö i förtid. Fysisk aktivitet i måttlig nivå, exvis raska promenader (can talk but not sing) så lite som 150 minuter i veckan, gör att man har större sannolikhet att klara sig från de flesta välfärdssjukdomar såsom hjärt- kärlsjukdomar, fetma, diabetes typ2, metabolt syndrom mm mm. Det går att köra 150 minuter i ett sprut eller dela upp det i 8-10 minutersintervaller. Faktiskt är det så att människor med den fysiska aktivitetsnivån även har lägre frekvens av många olika sorter av cancer också, liksom depressioner.  Och de flesta studier pekar på att ju mer aktiv man är fysiskt, på minst måttlig nivå, desto mindre sjukdomar har man. Ännu friskare är man – och förblir man – om man ökar sin aktivitetsnivå till mera intensiva aktiviteter såsom löpning.

Lite är bättre än inget, mycket är bättre än lite!

Seså. Ut och frossa lite i fysisk aktivitet!

Klinisk erfarenhet

Jag har mig själv och min träning som examinationsuppgift på kursen, nu måste jag lägga upp en plan både vad det gäller kondition och styrka – allt med metoder som ska ha vetenskaplig evidens. Inget tyckande eller gå på känsla, allt i planeringen ska kunna förklaras och mätas. Förklara varför just de övningarna, antalet repetitioner och belastning och vilka studier jag baserar mina antaganden på.

Idag körde jag ett intervallpass på löpbandet. Jag hatar att köra intervaller, därför gör jag det på löpbandet för då kan jag inte fuska. Sätter jag hastigheten på 4.30 min/km då gäller det att springa i den hastigheten – annars faller jag av bandet och det vill jag ju inte. Jag har för avsikt att öka mitt testvärde till 45 på konditionstest (nu 40), då gäller det att köra lite tuffare. Det kommer att bli tre löppass i veckan, ett intervallpass på 20-30 minuter där jag ska ligga nära maxpuls (kräkgränsen), ett 40 minuters jobbig löpning plus ett långpass i tanketempo – dvs minst en timme i långsam takt.

Nu håller jag även på med mätningar av styrka i både armar, ben, rygg och mage. Jag kan upplysa er om att jag kan pressa 200 kg en gång med benpressen på jobbet (= 1RM). Till sommaren ska jag orka det 3 x 6 reps och jag ska lägga upp en plan på hur jag ska nå dit, med vilka metoder och varför… i morgon ska jag kolla armstyrkan med funktionella test, dvs push-ups – som mål sätter jag 50 på raken, jag tror jag klarar sisådär 15-20 stycken nu. Rygg och magmuskelstyrka ska jag också testa, har bara inte bestämt vilka test jag ska genomföra och hur jag sedan ska träna.

Det kommer att bli många goda chokladkakor som återhämtning, säkert några liter glass också. Glass är ju rena hälsobomben för kroppen. Det vet jag, helt utan evidens. Bara klinisk erfarenhet – och det gills också!

Trist inlägg?

Hade vissa svårigheter med att kliva upp idag – stor mental trötthet och ont både här och där. Vi har gjort en massa testat maximal styrka i olika muskler och olika rörelser, konditionstest på olika sätt och sedan diskuterat detta. Jag är ju av den typen att när jag ska testas eller ska göra ett test – då är det seriöst, inte hafsa förbi, vare sig jag är testledare eller testperson. Så Biering-Sorensen test av ryggmuskler gav mig ordentlig träningsvärk i ryggen, test av vadmuskelstyrka medförde träningsvärk from hell och kramper under två nätter, enbenshopp gav en fin svullnad i artrosknät. Test av rumpmuskelstyrkan medförde att jag undviker att resa mig upp eller sätta mig ner så länge som möjligt.

Men jag har i alla fall helt okej kondition, dvs syreupptagningen ligger på 2,8 l /minut, testvärdet på 40 mlO2/l/kg. Godkänd nivå ( nivå 3 av 5) ur ett hälsoperspektiv, men mycket hög nivå (nivå 5 av 5) jämfört med genomsnittssvensken. Naturligtvis gav inte Åstrand-testet (cykeltestet) rättvisande värden för mig, eftersom min maxpuls ligger högre än tabellens – 220 – ålder, men det gick att justera. Maxpulsen är något vi inte påverkar med träning, utan den har man när man föds och den sjunker med cirka 1 slag per år, eftersom hjärtmuskeln också stelnar lite med åldern. Min maxpuls enligt tabellerna borde vara 169, men är i verkligheten någostans kring 185. Cykeltestet är någonting som de flesta gym erbjuder, men alla testledare har inte förmågan att tolka resultaten rätt för de som hamnar i ytterändorna på normalkurvan.

Vad säger då siffrorna?

Exempelvis krävs det en syreupptagningsförmåga (av en normalviktig)på cirka 2,8 l O2/minut om man ska springa 11 km/h – dvs springer man milen på sub 60 har man sannolikt minst den nivån. För att klara en rask promenad på en timme (7 km/h) krävs det kring 1,5 l O2/minut.

Testvärdet är ett värde som man har korrelerat till personens vikt, dvs det krävs ju mer arbete (= som kostar syre) för en 100 kilos människa än för 50 kilosmänniska att gå i takten 7 km/h, den tyngre utför ju större arbete. Testvärdet anges i O2ml/(kg x minut).

Mitt testvärde blev 40. Det kan jämföras mot genomsnittet – då är det mycket högt, men jämför man det mot hälsomått blir det enbart godkänt. Eftersom genomsnittet är beräknat på genomsnittssvensken som faktiskt är rätt inaktiv, hamnar jag mycket högt, men ser man ur hälsoperspektiv så kunde jag ha högre värde – för ju högre värde, desto mindre sannolikt att jag drabbas av för tidig död pga hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer mm.

Man har också sett att det krävs ett testvärde på cirka 35 för att man ska klara av ett stillasittande arbete och ha energi kvar till vardagen. För de som jobbar tungt, inom vård och industri krävs det sannolikt ett testvärde över 40 – och det är det inte många som har.

Så ju tyngre arbete man har, desto högre syreupptagningsförmåga måste man ha för att klara även vardagen! De som säger att de rör sig så mycket och tungt i sitt arbete att de inte behöver träna på fritiden har oftast helt fel – eftersom man inte ska ligga på sitt max under 8 timmar om dagen, då orkar man ju inte med resten av dygnet. Siffror som att man ska ligga på kring 30-40% av sitt max under arbetsdagen diskuteras som önskvärda … och dit är det inte många som når, många ligger på 80-90% av sitt max under arbetsdagen och är helt slut när de kommer hem.

Trist inlägg? Kanske det, men jag tycker det är vansinnigt intressant och kul! Nu ska jag sätta mig och läsa ännu mer om hur bra fysisk aktivitet är för hälsan.

Avundsjuk och missnöjd som löpare

Jag har med större och större avundsjuka läst om bloggare som springer längre och längre – Eva som klämde i med två mil häromdagen och Bettan som har två mil som något som återkommer i hennes träningsschema. Även andra, vänner på Facebook, som springer långt och ofta avundas jag. Jag grämer mig över att jag bara kommer runt på femkilometersspåret. Haft lite dåligt samvete för att jag inte springer så långt, att jag bara finspringer.

Jag ser vad andra gör, men det jag inte gör. Och så får jag dåligt samvete.

Att jag i vår och sommar haft fokus på karaten har jag helt glömt bort. Att jag faktiskt har klarat Shodangraderingen har jag redan glömt. Att min artros faktiskt är i ett läge då det inte går att springa längre än 30-40 minuter, det förtränger jag – bara utanför löpspåret, när jag är där så kan jag tyvärr inte förtränga det. Att jag kör minst två 90 minuters karatepass i veckan, det räknas liksom inte, precis som simningen som jag har svårt att se som något annat än rehabilitering eftersom jag inte kan simma så fort att jag blir trött (dålig teknik!).

Så jag går omkring med dåligt samvete. För jag löptränar inte som jag borde. Jag springer ju bara två pass i veckan, på 5-6 km.

Varför kan jag vara nöjd?

Två pass idag

Idag blev det ett karatepass på en timme följt av dryga timmen kudd-pass. Jag fick med mig Amerikanen på kuddpasset, Dottern har tyvärr varit dålig idag och kunde bara sitta brevid och titta avundsjukt på oss när vi slog och sparkade på mittsarna. Kroppen känns helt okej, knäsmärtan är helt borta. Cortison i artrosknä är rena mirakelmedicinet!

I morgon tror jag att jag vilar lite.

[Redigering]
Glömde tala om att Amerikanen brottades med vår Sadistiske Tränare och klådde honom.

För långt till sängen

Idag har vi rastat The Americans lite … jag började med en joggingtur med Amerikanen på morgonen, bara femkilometersrundan som vi tog gåendes och springandes om vartannat,  han är inte riktigt i form ännu. När de andra vaknade tog vi oss till stan och gjorde lite shopping som Dottern brukar säga. Efter en lätt lunch på stan blev det en power walk på dryga milen i omgivningarna och vi avslutade dagen med grekisk middag på stan.

Nu hänger vi över var sin dator och klagar över att det är så långt till sängen.

Och, ja. Mitt knä värker av bara den – trots att jag mutade den med ett tiotal vaniljfudge.

Zumba-premiär

Dottern lurade med mig på ett zumba-pass, det var gratis och utomhus alldeles nära oss. Jag har ju hört mina arbetskamrater lyriskt berätta om zumba-pass och hur roligt det är så jag tänkte att det ska bli spännande och roligt att prova på, så himla svårt kan det väl ändå inte vara.

Jomenvisst.

Det var ben åt ena hållet, armar åt andra hållet och skulle man rotera med bäckenet samtidigt åt alla håll – i takt med musiken. Jag insåg ganska snabbt att jag fick skippa det mesta med armarna till att börja med, det var fullt sjå att få fötterna åt rätt håll. Bäckenrörelserna var inte svåra i sig, men att koordinera dem med benen blev genast värre. Och när jag väl börjat få ordning på de olika delarna – då var det dags för att byta låt och nya steg och rörelser.

Jag genomförde passet, men jag tror att jag håller mig till karate i fortsättningen.

Gissa vilken grupp leder?

Vi har stegräknartävling på min hälsocentral, personalen alltså, för att få personalen mer fysiskt aktiv och för att ha en liten kul tävling tillsammans. Vi är uppdelade i grupper om sju personer och grupperna tävlar mot varandra. Samtliga har fått en stegräknare och antalet steg rapporteras till gruppledaren varje vecka. Vid aktiviteter då stegräknaren inte räknar rätt som vid gympa, simning, skidåkning, använder vi omvandlingstabellen på www.stegraknare.se.  Resultaten förs in i en excelbok och redovisas i diagram veckovis. Vi ska hålla på i 10 veckor innan segrargruppen koras och det, än så länge hemliga, priset delas ut.

Det är en hel del prat om fysisk aktivitet och hur många steg man faktiskt gör om dagen – några har upptäckt att det faktiskt är svårt att komma upp till det rekommenderade 10 000 steg per dag, andra har insett att det inte behövs några pass på gymmet för att räknas som fysiskt högaktiv (>12 500 steg om dagen).

Naturligtvis tog min grupp ledningen från början.

Läs även andra bloggares åsikter om Stegräknare, stegräknartävling, fysisk aktivitet