Mån om min hälsa

oktober 23, 2016

Dagens plan var att plugga. Först en löptur och sedan plugga. Det gick … sådär.

Löpningen blev en rätt smärtsam historia, första fyra kilometrarna gick väl an, men sedan blev det lite tungt. Jag var tvungen att stanna och gå efter 6K, det gick inte att springa längre för det smärtande knät. Men jag sprang i alla fall, det känns bra i själen.

Väl hemma pysslade jag med lite av varje – bäddade, plockade undan, tvättade och sånt smått medan jag i huvudet planerade läsandet. Gjorde i ordning läshörnan, tog fram artiklarna jag skulle läsa och ställde fram snus, vatten och kaffe inom räckhåll. Och precis när jag satt mig och greppat den första artikeln fick jag en liten chatförfrågan – om jag ville se på film idag. Det var ju ett erbjudande som jag inte kunde säga nej till – jag vill ju inte vara otrevlig – så det var bara att masa sig upp och ge sig iväg.

Dagen har alltså tillbringats i en soffa med Trevligt Sällskap och bra film. Det är viktigt att man sköter sina sociala kontakter även AFK, har jag hört, det är bra för hälsan.

Och jag är väldigt mån om min hälsa.


Slappa resten av kvällen

juli 9, 2012

Den här måndagen har gått rätt bra – jag har nästan känt mig förälskad i världen, det är väl semestervittringen som känns! Det är härligt att jobba när man vet att det inte är så långt kvar till ledigheten, det spelar ingen roll att det regnar och är lite kallt, snart ska jag ju till värmen!

Sprang dryga 5K på löpbandet idag, det gick rätt bra; uppvärmning 800 meter (jag kör ”400 m-varv” på löpbandet) sedan dryga tre kilometer i 5:49 hastighet och två varv nedjogg. Kändes som rätt lätt pass, trots att pulsen var uppe kring 165 hela tiden när jag körde 5:49 hastighet. Lite märkligt, jag brukar tycka att det är jobbigt när pulsen går över 160 … kanske har rodden gjort att jag upplever att det inte är lika tungt nu? Det är bra mycket trevligare att springa än att ro, även om det är på löpband. Nästa pass blir utomhus, då blir det backträning, jag ser redan fram emot det!

Nu blir det bara slappa resten av kvällen.


Tidig kväll

maj 4, 2012

Gick hem vid lunchtid idag och besökte gymmet för att få upp humöret. Uppvärmning med 20 minuter rodd, sen lite styrka i 20 minuter varefter jag sprang lugnt i 15 minuter på löpbandet. Knät gnisslar och vill inte svälla av riktigt så jag tar det lite lugnt. Nu känner jag mig bara slö och orkeslös, trots en skål med Dajmglass och en chokladkaka.

Det blir tidig sänggång i kväll. Helt klart.

 


Cykeltur i vårsolen

mars 25, 2012

Skulle ju springa idag, hade sett fram emot det. Bytte om och tog mig ut bara för att upptäcka att det gjorde mycket ont i knät när jag försökte springa. Det blev hundra meter, då vände jag. Tog på mig en annan jacka och tog cykeln på en tur i vårsolen – fick ihop nästan två mil. Och fick faktiskt upp pulsen ordentligt några gånger i backarna. Men jag har svårt att cykla så fort att jag hamnar på 15-16 på Borgs RPE-skala, det är där jag ligger när jag springer kortare sträckor. Jag kanske höll mig på 12-13 hela cykelturen, så helt värdelöst var det ju inte.

I morgon har jag en ledig dag, funderar på om jag ska till banken och prata lite lån … tänker göra om köket. Har kikat lite på lägenheter som har sålts i våra hus – och jag har nog lite låneutrymme på min lägenhet ser det ut som. Men hur jag ska göra med köket är en annan femma – jag vill ju inte ha modernt kök, jag vill ha de gamla luckorna med snabelhandtagen kvar …


Finfina maskiner!

februari 28, 2012

Det är helt otroligt praktiskt att ha ett gym på jobbet – det är bara att byta om och köra direkt efter att alla patienter har gått hem, sen en dusch och hem. Och man är färdigtränad för dagen!

Idag blev det först 6k på roddmaskinen (max motstånd) det tar mig nästan exakt 30 minuter och ger mig skavsår på höger häl … nästa gång ska jag ha löparskorna på mig när jag ror! Sen sprang jag fem stycken fyrahundringar i sexminutershastighet, följt av lite backlöpning och -gång. Idag bestämde jag mig för att köra 50 minuter sammanlagt, på fredag är minimum 60 minuter. Och pulsen får aldrig gå under 150. Helst ska den ligga kring 155-160, men idag varierade den från 150 till 170 … jag var lite ojämn.

Här våra fina maskiner – det är riktigt bra grejer, de ska ju hålla för många och långa pass!

Nu ska jag bara slappa resten av kvällen, kanske kanske ska jag fixa en lunchlåda till imorgon – annars får det bli en pizza till lunch.


Row row row the boat

februari 21, 2012

Började med att ro 30 minuter på roddmaskinen, med plåster på hälarna för förra gången fick jag skavsår där i mina Fivefingers. Märkligt, jag har aldrig fått skavsår tidigare av Fivefingers, men tydligen är de inte anpassade för att spännas fast i roddmaskin. På mina 30 minuter hann jag 6K, jag körde lite intervall – 45 sek lite snabbare följt av 15 sekunder långsamt. Det är lite långtråkigt att ro. Det är nästan ännu värre än att springa på löpband, men jag försökte variera mig genom att ändra grepp om pinnen man håller i; långt in mot mitten, i mitten och längst ut. Med underarmen pronerad (handrygg uppåt) och med underarmen supinerad (handrygg nedåt). Variation är viktigt. Pulsen kom upp till 160-165 i de snabbare partierna, dock kändes det inte lika tungt som när jag springer med den pulsen. Jag kände också att jag inte har fått in tekniken ännu, måste jobba lite på det. Efter rodden ställde jag mig på löpbandet och klarade tre stycken fyrahundringar på löpbandet, i sexminutershastighet. Men det kändes märkligt att börja springa efter rodden, lite konstigt i benen!

Det är inte så kul att ro, men något måste jag ju göra för att inte tappa flåset nu när jag inte kan springa. Och spinning är inget alternativ för mig, jag har provat det en gång och aldrig mer för tristare konditionsträning finns inte.

Så jag sliter på roddmaskinen några gånger till.


Trist inlägg?

november 13, 2011

Hade vissa svårigheter med att kliva upp idag – stor mental trötthet och ont både här och där. Vi har gjort en massa testat maximal styrka i olika muskler och olika rörelser, konditionstest på olika sätt och sedan diskuterat detta. Jag är ju av den typen att när jag ska testas eller ska göra ett test – då är det seriöst, inte hafsa förbi, vare sig jag är testledare eller testperson. Så Biering-Sorensen test av ryggmuskler gav mig ordentlig träningsvärk i ryggen, test av vadmuskelstyrka medförde träningsvärk from hell och kramper under två nätter, enbenshopp gav en fin svullnad i artrosknät. Test av rumpmuskelstyrkan medförde att jag undviker att resa mig upp eller sätta mig ner så länge som möjligt.

Men jag har i alla fall helt okej kondition, dvs syreupptagningen ligger på 2,8 l /minut, testvärdet på 40 mlO2/l/kg. Godkänd nivå ( nivå 3 av 5) ur ett hälsoperspektiv, men mycket hög nivå (nivå 5 av 5) jämfört med genomsnittssvensken. Naturligtvis gav inte Åstrand-testet (cykeltestet) rättvisande värden för mig, eftersom min maxpuls ligger högre än tabellens – 220 – ålder, men det gick att justera. Maxpulsen är något vi inte påverkar med träning, utan den har man när man föds och den sjunker med cirka 1 slag per år, eftersom hjärtmuskeln också stelnar lite med åldern. Min maxpuls enligt tabellerna borde vara 169, men är i verkligheten någostans kring 185. Cykeltestet är någonting som de flesta gym erbjuder, men alla testledare har inte förmågan att tolka resultaten rätt för de som hamnar i ytterändorna på normalkurvan.

Vad säger då siffrorna?

Exempelvis krävs det en syreupptagningsförmåga (av en normalviktig)på cirka 2,8 l O2/minut om man ska springa 11 km/h – dvs springer man milen på sub 60 har man sannolikt minst den nivån. För att klara en rask promenad på en timme (7 km/h) krävs det kring 1,5 l O2/minut.

Testvärdet är ett värde som man har korrelerat till personens vikt, dvs det krävs ju mer arbete (= som kostar syre) för en 100 kilos människa än för 50 kilosmänniska att gå i takten 7 km/h, den tyngre utför ju större arbete. Testvärdet anges i O2ml/(kg x minut).

Mitt testvärde blev 40. Det kan jämföras mot genomsnittet – då är det mycket högt, men jämför man det mot hälsomått blir det enbart godkänt. Eftersom genomsnittet är beräknat på genomsnittssvensken som faktiskt är rätt inaktiv, hamnar jag mycket högt, men ser man ur hälsoperspektiv så kunde jag ha högre värde – för ju högre värde, desto mindre sannolikt att jag drabbas av för tidig död pga hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer mm.

Man har också sett att det krävs ett testvärde på cirka 35 för att man ska klara av ett stillasittande arbete och ha energi kvar till vardagen. För de som jobbar tungt, inom vård och industri krävs det sannolikt ett testvärde över 40 – och det är det inte många som har.

Så ju tyngre arbete man har, desto högre syreupptagningsförmåga måste man ha för att klara även vardagen! De som säger att de rör sig så mycket och tungt i sitt arbete att de inte behöver träna på fritiden har oftast helt fel – eftersom man inte ska ligga på sitt max under 8 timmar om dagen, då orkar man ju inte med resten av dygnet. Siffror som att man ska ligga på kring 30-40% av sitt max under arbetsdagen diskuteras som önskvärda … och dit är det inte många som når, många ligger på 80-90% av sitt max under arbetsdagen och är helt slut när de kommer hem.

Trist inlägg? Kanske det, men jag tycker det är vansinnigt intressant och kul! Nu ska jag sätta mig och läsa ännu mer om hur bra fysisk aktivitet är för hälsan.